¿Hacer ejercicio en ayunas o después de comer? Esto dice la ciencia sobre qué es mejor para tu cuerpo
No solo la comida importa: la hidratación puede marcar más tu rendimiento que el ayuno. Descubre por qué. Lee más aquí.
Acá algunos mitos de hacer ejercicio en ayunas o no.
Hacer ejercicio en ayunas o con el estómago lleno no es solo una cuestión de preferencias personales, sino una decisión que puede impactar directamente en el rendimiento físico, la quema de grasa y la recuperación muscular. Por esto, diversos especialistas coinciden en que la mejor estrategia depende de los objetivos, el estado de salud y, sobre todo, de lo que dice cada cuerpo.
¿Qué sucede en tu cuerpo si haces ejercicio en ayunas?
Cuando realizas actividad física sin haber comido, el cuerpo recurre a las reservas de grasa como fuente de energía. Esto aumenta la oxidación de lípidos, como lo explica el doctor Gastón Ramos, internista de la Clínica Anglo Americana, en El Tiempo. Además, se produce una baja en los niveles de insulina y un aumento en hormonas como el glucagón, la adrenalina y el cortisol, que favorecen la quema de grasa y la hormona del crecimiento.
Sin embargo, entrenar en ayunas puede disminuir el rendimiento, sobre todo en actividades intensas o de larga duración, y conlleva el riesgo de catabolismo muscular, es decir, pérdida de masa muscular, según el hepatólogo Nizar Zein de la Cleveland Clinic.
Comer antes: beneficios y recomendaciones
Expertos citados por The New York Times, coinciden en que comer de dos a cuatro horas antes del ejercicio ayuda a mejorar el rendimiento y reduce molestias digestivas. Lo ideal es una combinación de proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables, como salmón con arroz integral o avena con frutos secos.
Si no hay tiempo para una comida completa, un refrigerio ligero 30 minutos antes (como una barrita energética o una fruta) puede ser suficiente para dar un impulso sin afectar la digestión.
Sin embargo, todos los especialistas insisten en la importancia de comer después del entrenamiento, especialmente proteínas (20 a 40 gramos) dentro de las dos horas posteriores para favorecer la recuperación y el crecimiento muscular.
No todos los cuerpos reaccionan igual y tienen las mismas metas
La estrategia ideal varía según el tipo de ejercicio, duración, edad, salud y objetivos personales. Por ejemplo, quienes buscan perder grasa podrían beneficiarse de entrenar en ayunas, siempre que no presenten síntomas como mareo o fatiga. En contraste, quienes desean ganar masa muscular o hacer ejercicios de alta intensidad deben comer antes para tener suficiente energía.
Incluso hay diferencias entre géneros; según afirmó la doctora Andrea Málaga para El Tiempo, las mujeres tienden a usar más grasa como energía, pero también pueden descompensarse fácilmente si no se alimentan e hidratan bien.
La clave: escuchar al cuerpo al hacer ejercicio
Más allá de las tendencias, lo que recomiendan todos los expertos es prestar atención a las señales del cuerpo. Si siente debilidad, mareo o hambre extrema, probablemente la estrategia de entrenamiento necesita ajustes.
“No es una ciencia exacta”, afirmó la cardióloga Martha Gulati del Cedars-Sinai para The New York Times. Lo mejor es experimentar, observar y adaptar la rutina a lo que le funcione a cada persona, sin descuidar los objetivos y la salud.