El secreto para dormir mejor: estos hábitos pueden cambiar su descanso, según experto en sueño
Mientras duerme, su cerebro elimina toxinas. Cuide la calidad del sueño con estos hábitos y aprenda cuándo tomar café. Más detalles aquí.
Dormir es una necesidad básica del ser humano, sin embargo con el ajetreo del día a día, cada vez se hace más difícil dormir bien. Steven Bartlett, el empresario y host del podcast The Diary of a CEO, junto con el reconocido psicólogo clínico y experto en sueño, el doctor Michael Breus conversaron un poco sobre este gran arte. Durante la entrevista, el especialista explicó cómo pequeños cambios pueden mejorar significativamente la calidad del sueño y, con ello, el rendimiento físico y mental.
En primer lugar, Breus, conocido como “The Sleep Doctor”, sostiene que uno de los primeros pasos para mejorar el descanso es entender la higiene del sueño, un conjunto de rutinas que influyen para dormir adecuadamente. Por lo tanto, modificar estos hábitos puede transformar la vida de una persona.
Los sistemas del sueño y sus funciones
Según el experto, el sueño está regulado principalmente por dos sistemas biológicos diferentes:
El impulso de sueño funciona de manera similar al hambre; cuanto más tiempo se permanece despierto, más se acumula una sustancia llamada adenosina en el cerebro, lo que aumenta la necesidad de dormir.
El ritmo circadiano corresponde al reloj biológico interno que determina cuándo el cuerpo libera hormonas como la melatonina, que prepara al organismo para dormir, y el cortisol, que ayuda a despertar.
Los cronotipos: por qué cada persona duerme distinto
En la entrevista, Breus explicó que no todas las personas tienen el mismo ritmo biológico. Por lo que explicó que existen diferentes cronotipos, que son patrones genéticos que determinan cuándo una persona tiende a sentirse más alerta o más cansada.
El experto identifica cuatro principales:
- Leones: personas madrugadoras que se despiertan temprano y tienen su mayor productividad durante la mañana.
- Osos: representan a la mayoría de la población y siguen el ciclo natural de la luz solar. Su mayor productividad es a mitad de la mañana. Son personas sociables y activas.
- Lobos: tienden a ser nocturnos y experimentan mayor actividad durante la noche. Son personas creativas y arriesgadas.
- Delfines: suelen tener sueño ligero y presentan mayor dificultad para dormir. Son personas inteligentes y orientadas al detalle.
Además, señala que estos patrones pueden cambiar con la edad, pasando de cronotipos más nocturnos en la adolescencia a ritmos más matutinos en la adultez.
Hábitos que pueden mejorar la calidad del sueño
Para empezar, Breus menciona el consumo de cafeína. Él recomienda esperar al menos 90 minutos después de despertar antes de tomar café. Todo porque al despertar el cuerpo ya produce cortisol y adrenalina de forma natural, por lo que consumir cafeína inmediatamente puede reducir su efecto estimulante y aumentar la deshidratación que se produce naturalmente al dormir.
También, menciona una técnica conocida como “café con siesta” o nappa latte. Este método consiste en beber una taza de café negro con hielo rápidamente y luego tomar una siesta de aproximadamente 25 minutos. La lógica detrás de esta práctica es que la cafeína tarda entre 25 y 30 minutos en hacer efecto, por lo que al despertar se obtiene un impulso de energía mientras el cerebro ha reducido la acumulación de adenosina.
Asimismo, otro aspecto relevante es la alimentación antes de dormir. El experto recomienda esperar al menos tres horas después de comer antes de acostarse, ya que el proceso de digestión mantiene elevado el ritmo cardíaco, lo cual dificulta que el cuerpo entre en un estado de descanso.
Finalmente, advierte sobre el impacto del consumo de alcohol en el sueño. Según explicó, esta sustancia puede perjudicar las fases profundas del descanso, etapas que permiten que el sistema glinfático del cerebro elimine proteínas asociadas con enfermedades neurodegenerativas.
Dormir bien no significa necesariamente dormir ocho horas
Uno de los puntos que más llamó la atención, fue que la conocida recomendación de dormir ocho horas no aplica para todas las personas. Breus explicó que la duración ideal suele estar entre siete y nueve horas, dependiendo de las características individuales. Sin embargo, advirtió que dormir menos de seis horas puede afectar el rendimiento cognitivo, la memoria y la seguridad en actividades como conducir.
En conclusión, Michael Breus hace un llamado para aprender cómo funciona el sueño y adaptar los hábitos diarios a los ritmos biológicos individuales; algo que puede marcar una diferencia significativa en la salud y el bienestar.
Fuente: Video de YouTube con colaboración entre The Diary of a CEO y The Sleep Doctor.